Proteinas para aumentar masa muscular

¿Quieres aumentar masa muscular?  Según la ciencia esto es lo que necesitas para lograrlo:

  1. Entrenamiento de fuerza en donde las fibras musculares se rompan para así restructurarse de una mejor manera.
  2. Una adecuada recuperación nutricional
  3. Suficiente descanso
  4. Suficiente líquido durante el día
  5. Que los aminoácidos (pequeñas unidades que conforman una proteína), estén presentes en la sangre durante el día.  Así el cuerpo podrá tomarlos en cualquier momento, para recuperar tus músculos.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, seguramente, ya tienes un adecuado entrenamiento, descanso e hidratación; sin embargo la nutrición es clave para lograr tu objetivo.

Las proteínas son importantísimas para el aumento de masa muscular, y esto es debido a que los músculos están compuestos en gran parte por proteínas.  Durante el entrenamiento, el músculo se desgasta, y para que el músculo se recupere de mejor manera, necesitas carbohidratos y proteínas de la más alta calidad. Los carbohidratos que necesitas para recuperar, deben ser tanto de rápida absorción, para acelerar los procesos de recuperación, como moderada y lenta absorción para dar energía y recuperación, las siguientes horas después de consumirlos.

La calidad de las proteínas nos habla de que tan fácil nuestro cuerpo puede absorberlas para así crear más estructuras corporales, como músculo. Entre mejor sea la calidad de las proteínas, nuestro cuerpo las absorbe mejor y por lo tanto nos recuperamos más rápido.  Las proteínas que más ayudan a recuperar son las de suero de leche, comparadas con otras proteínas como la albúmina que es la proteína del huevo o la caseína, que también proviene de la leche, y es de buena calidad pero se absorbe mucho más lento, y por lo tanto los procesos de recuperación son más lentos.

La recomendación es de 0.8g/Kg/día – 1.2 g/Kg/día en personas no deportistas o sedentarias, y la recomendación va aumentando hasta llegar a  2.2g/Kg/día para personas más activas.

Después de entrenar, el cuerpo presenta una ventana metabólica.  Esto quiere decir en pocas palabras, una oportunidad mayor de recuperación y crecimiento muscular. La ventana metabólica comprende los 40 minutos posteriores al ejercicio.  Para aprovechar esto, es necesario que consumamos carbohidratos y proteínas de buena calidad, que entrarán a las células de nuestros músculos de forma más fácil y empezaran a recuperar y crear más músculo de mejor forma.

Referencias: 

Ormsbee MJ, Willingham BD, Marchant T, Binkley TL, Specker BL, Vukovich MD. Protein Supplementation During a 6-Month Concurrent Training Program: Effect on Body Composition and Muscular Strength in Sedentary Individuals. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism [Internet]. 2018 Nov [cited 2019 Sep 2];28(6):619–28. Available from: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=132868430&site=ehost-live

Masedu F, Ziruolo S, Valenti M, Di Giulio A. Resistance training and protein intake: Muscular mass and volume variations in amateur bodybuilders. International SportMed Journal [Internet]. 2012 Jun [cited 2019 Sep 2];13(2):58–68. Available from: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=84421672&site=ehost-live